LATIHAN

Setelah mengalami kekalahan pertama dari tim Besok Bubar, membuat tim BPD 4X6 bersemangat untuk dapat membalas kekalahan dan untuk memperoleh kemenangan. Perbaikan tim dilakukan dengan program latihan sebagai berikut:

1. Latihan fisik pemain

2. Latihan teknik pemain

3.Latihan kerjasama tim.

Latihan fisik 

Langkah-langkah:

a. Joging 

b. streching

c. Latihan fisik dalam bola voli

• Lari ditempat, angkat paha, step kemudian sprint 2x
• Lari ditempat, angkat paha, step, jump 5x, kemudian sprint, 2x
• Lari ditempat, angkat paha, step, lari maju mundur 4x, kemudian sprint 2x

LATIHAN TEKNIK

a. Latihan Pasing bawah

    Pasing bawah dengan berpasangan selama 3 menit,

    Kemudian mencoba passing dengan menerima smash

    Teknik pasing bawah:

•  Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk
• Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan
•  Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola

b. Latihan Pasing atas

    Pasing atas berpasangan 

    Teknik passing atas:

• Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
• Badan sedikit condong ke depan, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola
• Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga
• Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
• Menggunakan gerakan kaki untuk menambah kekuatan

 

c. Latihan Servis

   Latihan servis dari bawah

   Cara melakukan servis tangan bawah adalah :

• Mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki kanan
• Bola dipegang dengan tangan kiri
• Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi, tangan kanan ditarik ke bawah belakang
• Setelah bola kira-kira setinggi pinggang, lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola
•  Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna, tangan dapat pula menggenggam

  d. Latihan servis dari atas

• Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua lutut agak rendah
• Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,tangan kanan di atas bola
• Lambungkan bola dengan tangan kiri kira-kira 0,5 meter di atas kepala
• Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan
• Lakukan gerakan seperti mensmash bola,perhatian terpusat pada bola
• Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola

Latihan Smash

                 Awalan

Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil ancang² sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur² merendah untuk membantu tolakan.

o       Tolakan

Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.

o       Meloncat

Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.

o       Memukul Bola

Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian atas. Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai.

o       Mendarat

Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat.